1. Брокколи с чесноком
Это быстрый и вкусный гарнир, который можно приготовить из четырех ингредиентов буквально за несколько минут.
На 100 г: 57 ккал, белки — 3 г, жиры — 3 г, углеводы — 7 г.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. оливкового масла
- 4 выдавленных зубчика чеснока
- 300 грамм брокколи
- ½ стакана воды
Приготовление:
- Налейте в сковороду оливковое масло и разогрейте. Обжаривайте чеснок, помешивая, в течение 1 минуты. Положите брокколи и обжаривайте 2-3 минуты.
- Добавьте воду, накройте крышкой и готовьте еще 2 минуты. Перемешайте и подавайте.
2. Овощная запеканка: витаминный гарнир
На 100 г: 88 ккал, белки — 6 г, жиры — 6 г, углеводы — 3 г.
Ингредиенты (на 2 порции):
- Кабачок цуккини — 1 шт
- Шампиньоны — 100 г
- Помидоры черри — 8 шт
- Сыр —100 г (у нас российский)
- Кунжут — 1 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Цуккини нарезаем кружками. Шампиньоны — небольшими кусочками. Помидорки черри — пополам. Сыр — в крупную тёрку. Кабачки обжариваем по 5 минут с каждой стороны, до золотистого цвета.
- Шампиньоны обжариваем и немного тушим, минут 5-10.
- Выкладываем в форму кабачковые кружки, затем шампиньоны, сверху — половинки помидоров. Перчим по вкусу.
- Ставим в духовку, разогретую до 180-20 градусов на 10-15 минут.
- Вынимаем, посыпаем сыром, сверху — кунжутом и ставим в духовку еще минут на 5-10, до зарумянивания сыра.
Приятного аппетита!
3. Грибная запеканка: супер-полезный гарнир!
На 100 г: 90 ккал, белки — 6 г, жиры — 7 г, углеводы — 1 г.
Ингредиенты:
- Шампиньоны — 500 г
- Яйца — 2 шт
- Оливковое масло — 30 г
- Зелень — по вкусу
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Шампиньоны тщательно промыть под прохладной проточной водой. Сложить в кастрюлю, залить водой, добавить щепотку соли и проварить в течение пяти минут. Другие виды грибов варятся до готовности. После слить воду, грибы откинуть на дуршлаг.
- В миске взбиваем с помощью венчика или вилки два яйца. Добавляем специи по вкусу.
- Форму для выпечки смазать маслом.
- Зелень измельчить, перемешать с нарезанными грибами и обжарить на масле в течение нескольких минут, добавить по вкусу специи.
- Затем снять с огня, выложить грибы в форму. Залить грибы яичной смесью. Она должна почти полностью покрывать грибы.
- Затем ставим форму в разогретый до 200 градусов духовой шкаф и выпекаем до золотистой корочки. Время приготовления зависит от глубины формы и духовки. В среднем готовка занимает около тридцати минут.
Приятного аппетита!
4. Запеченные кабачки в йогурте: супер-гарнир!
На 100 г: 70 ккал, белки — 2 г, жиры — 5 г, углеводы — 6 г.
Ингредиенты:
- Кабачки — 300 г
- Лук репчатый — 50 г
- Йогурт натуральный — 100 г
- Укроп — 20 г
- Масло оливковое — 2 ст.л
- Чеснок — 5 г
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Кабачки помыть, почистить. Порезать кружками. Сложить в миску, добавить масло, соль, перец. Перемешать.
- Лук, укроп, чеснок порезать.
- Выложить кабачки в форму для запекания. Посыпать смесью лука, укропа и чеснока. Повторить соли еще раз. Йогурт немного развести с водой. Залить кабачки смесью.
- Закрыть форму фольгой. Запекать при 200 градусах 20 минут. Затем снять фольгу и запекать еще 20 минут.
Приятного аппетита!
5. Грибы в йогурте под сыром: идеальный гарнир!
На 100 г: 75 ккал, белки — 5 г, жиры — 5 г, углеводы — 2 г.
Ингредиенты:
- Шампиньоны — 500 г
- Натуральный йогурт — 1/2 ст
- Сыр — 25 г (у нас российский)
- Мука цельнозерновая — 1 ч. л
- Масло оливковое — 2 ст. л
Приготовление:
- Духовку нагреть до 200°С.
- Грибы очистить, промыть и ошпарить горячей водой. Откинув их на сито, дать стечь воде, нарезать грибы ломтиками, посолить и обжарить на масле. Перед окончанием жарения в грибы добавить чайную ложку муки и перемешать; затем положить йогурт, довести до кипения.
- Переложить в огнеупорное блюдо, смазанное маслом, посыпать тертым сыром и запечь (сыр должен расплавиться, примерно 8-10 минут).
- При подаче на стол посыпать грибы зеленью петрушки или укропом.
Приятного аппетита!
6. Супер-правильный гарнир: баклажаны с фасолью
На 100 г: 43 ккал, белки — 2 г, жиры — 0 г, углеводы — 8 г.
Ингредиенты:
- Баклажаны – 2 шт
- Помидоры – 4 шт
- Фасоль отварная консервированная – 250 г
- Перец чили – 1/2 шт
- Лук – 100 г
- Укроп – 10 г
- Кориандр молотый – 1 ч. л
- Базилик – 3 веточки
- Чеснок – 10 г
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
- Баклажаны нарезать кубиками, сложить в сотейник. Налить оливковое масло. Обжарить 5 минут до готовности.
- Лук и помидоры мелко нарезать и добавить к обжаренным баклажанам. Добавить кусочки перца чили и специи. Тушить на медленном огне около 7 минут до готовности лука. При необходимости долить полстакана воды. Посолить по вкусу. Добавить отварную консервированную фасоль.
- Укроп, базилик и чеснок мелко нарезать. Добавить к баклажанам с фасолью.
- Размешать и сразу подать на стол.
Приятного аппетита!
7. Рагу из кабачков: витаминный гарнир
На 100 г: 24 ккал, белки — 1 г, жиры — 0 г, углеводы — 5 г.
Ингредиенты:
- Кабачок — 2 шт
- Помидор — 2 шт
- Томатный сок — 150 г
- Лук — 1 шт
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Кабачки промойте и очистите от кожуры.
- С помидоров можно кожуру не снимать, но вы можете это сделать, ошпарив их кипятком.
- Кабачки нарежьте небольшими кубиками.
- Лук порежьте мелко, отправьте их вместе с кабачками в сковороду, постоянно помешивайте, пока кабачки не пустят сок.
- Затем накройте крышкой и потушите 5-7 минут.
- Помидоры порежьте на небольшие кусочки. Крышку уберите, добавьте в сковороду порезанные помидоры, тушите до испарения жидкости.
- Влейте томатный сок, перемешайте, тушите рагу еще минут 10, пока сок не уварится и рагу не станет густым.
Приятного аппетита!
